Walking is man's best medicine

Du har sikkert opplevd det. Etter en joggetur er du full av gode følelser. Eller etter en spasertur opp på en åsrygg, fylles du med glede, velvære og harmoni. Særlig på vei ned fra toppen kan lykken være ekstra sterk.

Hva er det som egentlig skjer når vi beveger oss?

Jo, kroppen begynner å produsere lykke- og motivasjonshormoner som serotonin, dopamin og noradrenalin. Vi blir gjerne litt mer lykkelige, fornøyde og omgjengelige. Vi blir dessuten mer kreative. Denne gode effekten varer et par timer.

Men på lang sikt har trening også andre svært nyttig hjernefunksjoner.

KONDISJONTRENING SOM BEHANDLING

Svensken Anders Hansen, som er spesialist i psykiatri, har ofte pasienter som sliter med angst og depresjoner. De spør gjerne Hansen om «hva er det som funker?». «Hva er det som har beviselig effekt ifølge forskning på angst og depresjoner?» Da svarer Anders Hansen at ved siden av antidepressive medisiner og samtaleterapi, så funker fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet virker like bra som antidepressive medisiner ved mild og moderat depresjon. «Men hvis dette skal funke så holder det ikke bare å gå, man må løpe. Og man må gjøre det i minst 45 minutter tre ganger i uken, og holde på i 5 – 6 uker før det begynner å få effekt,» ifølge Hansen.

Se hele videoen her: https://www.youtube.com/watch?v=eqH8BrRKbzA&t=20s

Nettopp dette er det sikkert flere av oss som har opplevd. Enten vi sliter med depresjoner eller bare er i dårlig humør. Det finnes en god "lykkepille" som heter "tur". En joggetur, skitur, sykkeltur eller fjelltur kan gjøre underverker.

Men har trening også andre gode bivirkninger?

BLIR VI SMARTERE NÅR VI RØRER PÅ OSS?

Både i Sverige og Norge finnes det store mengder data på unge menn som har vært i militæret. Jeg husker selv at jeg for over 40 år siden, i forbindelse med førstegangstjenesten, ble testet for kondisjon, styrke og intelligens. Når man i Sverige ser på disse resultatene, så ser man noe svært interessant: Det er en sammenheng mellom kondisjon og intelligens, men ikke mellom styrke og intelligens. Så det virker som løping virker på intelligens, mens styrke ikke har den samme effekten.

https://www.pnas.org/content/106/49/20906.abstract

Den samme iakttagelsen har antageligvis mange av oss gjort fra skolen – enten fra egen oppvekst eller gjennom våre barn. De som var gode i utholdenhetsidretter var også gjerne gode på skolen. Det finnes selvfølgelig mange unntak. Men gjennomsnittet av de som var skoleflinke, var gjerne de som også likte å røre på seg.

Hva skjer i hjernen når vi beveger på oss? Det er ikke bare musklene som får mer næring når vi rører på oss. Det gjør også hjernen. Hjernen får 20% mere blod. Det betyr at vi tenker bedre og jobber bedre med hjernen. Vi blir også mere kreative. Det er gevinstene på kort sikt.

BDNF – ET MIRAKELMIDDEL

Men på lang sikt er det noe annet som er svært interessant. Og det er at fysisk aktivitet skaper et produkt i hjernen som kalles BDNF. Og dette gjør at vi fungerer bedre i hverdagen. Man ser at de som sliter mentalt har veldig lave verdier av dette stoffet.

Hva er så BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor)?

BDNF er et protein som har vekstfremmende effekter på nerveceller i hjernen. BDNF er spesielt aktiv i hippocampus og i hjernebarken. Det er viktig for læring, minne og ikke minst langtidsminne.

Forskning har vist at visse typer trening kan tredoble veksten av vidundermiddelet BDNF i hjernen. Og her er det aerob trening eller moderat trening som er nøkkelen. For eksempel 30 minutters aktivitet hver dag.

En enkel treningsøkt vil ha en forbigående mental og følelsesmessig effekt hos oss. Men når vi gjør dette sammenhengende i flere måneder som for eksempel når vi løper, går raskt, svømmer, sykler eller lignende i ca. 30 minutter hver dag eller minimum 45 minutter tre ganger i uka – så betyr det svær mye for vår yteevne, oppmerksomhet, kognitiv tenkning, arbeidsminne og problemløsning. Men også når det gjelder å håndtere psykisk stress og negativ påvirkning.

På kort sikt fungerer aerob trening (moderat kondisjonstrening) både antidepressivt og oppkvikkende. På lang sikt fungere moderat trening på humør og selvtillit, men også forebyggende på neurodegenerative lidelser som demens, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.

https://forskning.no/alzheimer-hjernen-trening/trening-bremser-alzheimers/493980?qt-artikkelbunn=1

Det finnes altså ingen «fabrikk» som produserer mer BDNF en kondisjonstrening. Jo, mer vi løper eller går så øker dette mirakelmiddelet mer og mer i hjernen. Det ser ut som om BDNF-fabrikken blir bedre og bedre jo mer vi bruker den over tid. Og det skjer uten at vi nødvendigvis øker lengden eller farten i vår løping, gange eller sykling. Men vi må gjøre det opp til en viss tid for å få en effekt.

STRESSHORMONET KORTISOL

Det samme skjer med stresshormonet kortisol i blodet. Jo, mer regelmessig vi trener, jo mer får kroppen kontroll over kortisol-nivået. Likevel er det slik at hvis du trener for hardt for ofte – og ikke får nok hvile – så vil denne type trening ha motsatt effekt. Da øker du heller kortisol-nivået i kroppen – og du blir mer stresset og i mental ubalanse.

Også her handler det om å finne den gylne middelvei - for ditt nivå.

FINN DIN TRENING Siden mennesker helt i fra urtiden har beveget seg svært mye hver dag – enten fordi de har vært nomader, drevet med jakt eller jordbruk – så har kroppen og hjernen tilpasset seg denne form for aktivitet. Derfor er det mange i vårt moderne samfunn som ikke får gitt kroppen eller hjernen den stimulansen den trenger i det daglige.

Selv har jeg stor glede av orientering. Der beveger jeg meg i skogen på jakt etter postene – ikke så ulikt det våre forfedre engang gjorde på savannene eller i skogen – på jakt etter ville dyr.

For de fleste er derimot det å gå – eller rolig jogging den enkleste form for trening. Og det funker for de fleste. Det er kanskje ikke så rart siden det ligner veldig på det mennesket har gjort gjennom tusenvis av år: stadig vært i bevegelse.

"Walking is man's best medicine." Hippokrates.